Lesje Eiwitten: Whey, Caseïne of Plantaardig

Dat eiwitten belangrijk zijn voor je hoef ik je waarschijnlijk niet meer te vertellen. In de wereld van voedingssupplementen wordt meestal over whey gesproken, terwijl er ook nog diverse andere vormen van eiwit bestaan. Vandaag wil ik daarom wat dieper in gaan op whey of caseïne, twee eiwitten die – ik verklap het stiekem al – elkaar goed aanvullen.

Plantaardige eiwitten

Daarnaast heb je nog diverse andere soorten plantaardig eiwit zoals erwten en fava proteïne. Qua werking doen deze niet onder voor whey of caseïne. De opname is minder snel dan van whey proteïne maar nog steeds beduidend sneller dan van caseïne. Ben je lactose intolerant of wil je simpelweg geen dierlijke producten consumeren dan zijn vegan eiwitpoeders jouw beste keuze. 

Whey of caseïne? 

Waarschijnlijk heb je wel eens van whey proteïne gehoord wanneer je bekend ben in de wereld van eiwitshakes. Whey wordt gemaakt van het stremsel van melk wanneer er kaas gemaakt wordt. Halverwege de productie wordt de whey-eiwit uit de melk gefilterd. Een ander eiwit – caseïne – blijft wel in de melk en wordt ook gebruikt voor de productie van kaas. Wist je dat melk maar voor 3,5% uit eiwitten bestaat en dat 80% daarvan caseïne is? Maar wat is caseïne nu precies?

Snelle vs langzame proteïne

Kwark is een typisch product waar veel caseïne eiwitten inzit en waarvan vaak wordt geadviseerd om het aan het begin van de dag of voor het slapen gaan te eten. Maar waarom dan? Caseïne wordt ook wel een traag eiwit genoemd omdat het langer duurt voordat je lichaam het opneemt en het in de bloedsomloop terecht komt. Bij whey gebeurt dit relatief snel, maar het is veel minder in dagelijkse voeding terug te vinden. Daarom is whey ook zo’n bekend eiwitproduct in de wereld van sport, terwijl caseïne net zo belangrijk is maar veel minder een naampje opgeplakt heeft gekregen.

Wanneer eet je wat

Je kon het hierboven al een klein beetje lezen, maar van kwark wordt vaak geadviseerd om het ’s ochtends of ’s avonds te eten. Caseïne – wat dus veel in kwark zit – wordt door een andere aminozuursamenstelling langzaam door het lichaam verkeert en geeft over een langere periode eiwitbouwstenen af aan het lichaam. Whey daarentegen wordt door de aminozuursamenstelling en zuiverheid snel opgenomen. Dit eiwit is dus erg geschikt om direct na een training als herstel te nemen terwijl caseïne juist veel voordelen heeft om het ’s avonds te eten. Je lichaam heeft dan ’s nachts tijd om het te verteren en er optimaal gebruik van te maken. Je kunt deze twee soorten eiwit dus prima naast elkaar eten, juist goed om je lichaam zo van verschillende aminozuren te voorzien.

Hoe gebruik je caseïne

Een makkelijke manier om voldoende caseïne binnen te krijgen is door kwark te eten. Maar ik kan me zo voorstellen dat je daar niet altijd zin in hebt. Je kunt ook caseïne eiwitpoeder kopen. Ik ben groot voorstander van alle voedingsstoffen uit je dagelijks voeding te halen, maar soms is het wel makkelijk om een ander product te gebruiken. Caseïnepoeder kun je net als wheypoeder gebruiken voor een shake. Een shake wordt met caseïne vaak wel wat romiger. Maar wat ook lekker is om met caseïne te maken is een zogenaamde protein fluff. Een hype die ik totaal gemist heb, maar nu ontdekt heb doordat ik de nieuwe caseïne eiwit van Ekopura ging proberen.

Caseïne staat er om bekend dat je het super luchtig kunt maken. Het recept voor proteïn fluff is heel easy, pulseer in een keukenmachine 125 gram bevroren fruit tot poeder (let op dat je een krachtige keukenmachine gebruikt), voeg 20 gram caseïne eiwit & 100 ml melk toe en mix tot een romig mengsel. Giet over in een andere kom en klopt met een handmixer zo’n 3 minuten romig en luchtig.

Eet smakelijk! Was jij al bekend met caseïne en gebruik je het wel eens?